안녕하세요, 여러분! 오늘은 건강한 삶을 위한 중요한 주제인 면역력 높이는 음식에 대해 이야기해보려고 합니다. 최근 독감이 유행하면서 면역력에 대한 관심이 높아지고 있는데요. 2025년 1월 발표된 하이닥 보고서에 따르면 독감 시즌에 면역력을 높이는 식품들이 주목받고 있다고 합니다. 평소 건강에 관심이 많은 저도 면역력 높이는 음식에 대해 더 자세히 알아보고 싶어졌어요. 우리 몸의 방어 시스템인 면역력은 일상 식단을 통해서도 강화할 수 있다고 하니, 함께 어떤 음식들이 면역력 향상에 도움이 되는지 알아보도록 할까요?
면역력 높이는 음식 10가지
- 마늘
마늘에는 알리신이라는 매운맛 성분이 들어있어 면역력 증강에 탁월합니다. 영국에서 진행된 연구에 따르면 12주간 마늘 추출물을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 2/3나 낮았습니다. 갓 으깬 마늘에는 바이러스와 질병과 싸우는 T세포와 림프구를 자극하는 항바이러스 특성을 가진 많은 황 함유 화합물이 있습니다. 또한 마늘의 성분은 체내의 염증 경로를 차단하는 것으로 알려져 있습니다. - 고구마
고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴입니다. 100g당 베타카로틴 함량이 113ug으로 매우 풍부합니다. 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해집니다. 베타카로틴의 효능은 항산화 작용, 노화방지, 세포 재생 촉진, 면역력 증강 등 매우 다양합니다. 또한 고구마에 함유된 안토시아닌 성분은 항산화 뿐만 아니라 간기능도 보호합니다. - 파프리카
알록달록한 색상과 아삭한 식감을 자랑하는 파프리카는 면역력을 높이는 비타민 A와 C, 그리고 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부합니다. 특히 붉은 피망은 대부분의 일반적인 감귤류 과일보다 비타민 C가 더 많이 함유되어 있습니다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려져 있습니다. 또한 피망에는 항산화 및 항염증 특성을 가진 식물성 색소인 라이코펜이 풍부합니다. - 현미
현미에 든 면역 증강성분은 쌀 속의 진주로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민 B군, 감마오리자놀 등입니다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐습니다. 비타민 B2가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 나왔지만 면역력을 증강시키는 정확한 이유는 아직 불분명합니다. 현미는 에너지와 영양소의 핵심 공급원으로서 면역력 향상에 기여합니다. - 고등어
등푸른 생선의 일종인 고등어의 면역력 강화 성분은 DHA, EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질입니다. 오메가-3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를 강화시키는 효능이 있습니다. 또한 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기, 독감으로부터 폐를 보호합니다. 연어나 청어 등의 기름진 생선에도 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하게 들어있어 면역력 향상에 도움이 됩니다. - 돼지고기
돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질, 아연, 비타민 B6, 셀레늄입니다. 아연은 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고로 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 됩니다. 바이러스, 세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문입니다. - 홍삼
홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품입니다. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)입니다. 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구논문이 여럿 있습니다. 면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400mg씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠습니다. - 표고버섯
표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민D입니다. 식이섬유이자 다당류인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화합니다. 워싱턴 DC의 한의학 연구소에 따르면 버섯은 백혈구 생산을 증진시키고 활발하게 작용하도록 돕습니다. 이는 바이러스 감염에 강력하게 대응하는 힘을 주어 면역력을 높이는 좋은 방법이 됩니다. 동양요리에선 약방의 감초인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕습니다. - 견과류
호두, 아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E, 셀레늄, 단백질입니다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있습니다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 합니다. 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 나왔습니다. - 요구르트
요구르트 등 유산균 제품의 면역력 증강 성분은 프로바이오틱스(장 건강에 유익한 세균)입니다. 2014년 영국영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다고 합니다. 배양균이 살아있는 요거트는 건강한 박테리아로 각종 병을 유발하는 세균을 막아 장을 튼튼하게 합니다. 오스트리아 비엔나 대학에서 실시한 연구에 따르면 매일 약 200g 정도의 요거트를 섭취할 경우, 면역력 증진을 위한 약을 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다고 합니다.
면역력 높이는 방법
- 다양한 식품 섭취하기
면역력을 높이기 위해서는 한 가지 식품에 의존하기보다 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소, 양질의 단백질 식품, 그리고 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하세요. - 충분한 수분 섭취
하루에 8-10잔의 물을 마시는 것은 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 수분은 체내 독소를 제거하고 세포가 제대로 기능할 수 있도록 돕습니다. - 규칙적인 식사 패턴 유지
규칙적인 식사 시간을 유지하고 과식을 피하는 것이 면역 체계 건강에 중요합니다. 특히 아침 식사는 하루를 시작하는 데 필요한 에너지와 영양소를 공급합니다. - 발효식품 섭취하기
요구르트, 김치, 된장 등의 발효식품은 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강을 개선하고 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. - 적절한 햇빛 노출
비타민 D는 면역력을 높이는 중요한 영양소입니다. 하루 20분 정도 햇빛을 쬐면 체내에서 필요한 비타민 D가 충분히 생성됩니다.
주의사항
- 과다 섭취 주의
아연과 같은 일부 미네랄은 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있습니다. 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. - 식품 알레르기 확인
면역력을 높이는 식품 중에서도 개인에 따라 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 식품이 있으므로 자신의 알레르기 여부를 확인하고 섭취해야 합니다. - 균형 잡힌 식단 유지
특정 식품에만 의존하지 말고 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. - 신선한 식품 선택
가능한 한 신선한 식품을 선택하고, 가공식품이나 첨가물이 많은